Técnicas de Cardio (ejercicio cardiovascular)

Publicado en noviembre 28, 2009. 3 Comentarios

ejercicio_cardiovascularComo todos sabemos existen varias técnicas de ejercicio cardiovascular que podemos utilizar para nuestro programa de bajar de peso, lo importante es entender cuáles de ellas tienen mayores beneficios y menores riesgos o viceversa. Aquí analizaremos algunas de las técnicas de Cardio más utilizadas para que usted pueda tener mejores decisiones conforme a la rutina que desea utilizar para lograr un mejor resultado personal, ya sea para bajar de peso o para mejorar su salud.

Tal vez te preguntaras ¿qué tiene que ver todo esto con perder peso? Bueno, aquí te ayudaremos a crear un juicio de las técnicas utilizadas para perder peso, ya sea por entrenamiento o por dieta.

Hay tantas teorías rondando en un gimnasio que a veces las tomamos como ciertas tan solo porque alguien estaba hablando de ella junto a ti mientras entrenabas, ¿Cuántas veces no has escuchado? “nunca hagas cardio con el estomago vacío porque eso hará que pierdas músculo” o tal vez “la dieta baja en carbohidratos eliminan tu glucógeno y por lo tanto no tienes energía así que no puedes entrenar duro”.

Un mejor enfoque podría ser el analizar cada dieta o técnica de entrenamiento acorde al riesgo y beneficio. Todos los entrenamientos traen riesgos así que las técnicas para perdida de grasa también lo tienen. Lo importante es saber en cada técnica de pérdida de peso que tan altos pudieran ser estos riesgos. Al evaluar los riesgos y beneficios de cada técnica, usted será capaz de elegir el tipo de programa que es mejor para usted.

Técnica de Cardio # 1

Una de las técnicas de pérdida de peso más controversial es hacer ejercicio cardiovascular por la mañana con el estomago vacío. El método es ampliamente recomendado por fisco-constructivistas, entrenadores y nutriólogos. Otros expertos objetan que el riesgo de pérdida de músculo es demasiado alto y argumentan si el tiempo de entrenamiento total hace alguna diferencia en el régimen de 24 horas de gasto de energía.

Con un bajo nivel en la sangre de azúcar y glucógeno al despertar, pareciera que el cuerpo está en la perfecta condición para quemar grasas, pero eso combinado con el alto nivel de cortisol nos dice que también está en perfecto estado para perder músculo.

Por lo tanto podemos decir que el beneficio es alto, al igual que el riesgo. Usted debe monitorear la evolución de su cuerpo con cuidado al usar esta técnica y ser objetivo darse cuenta si en realidad el peso perdido es únicamente grasas o si está usted perdiendo músculo por igual.

Técnica de Cardio # 2

Una de las mayores preocupaciones de los opositores de hacer cardio por la mañana en ayunas es el potencial de pérdida de masa muscular magra. Una de las maneras para combatir la posible pérdida de masa muscular es comer una pequeña porción de proteína o tomar alguna bebida proteínica sin carbohidratos inmediatamente al despertar y realizar a la brevedad el ejercicio cardiovascular. Esto minimiza el riesgo debido a la supresión de cortisol y el desgaste muscular, retiene bajo el nivel de insulina y azúcar en la sangre.

Por consiguiente podemos decir de esta técnica que contiene un nivel de riesgo moderado y un nivel benéfico alto.

Técnica de Cardio # 3

Muchas personas que buscan perder peso prefieren hacer el ejercicio cardiovascular por la noche y después de este no comer nada tratando de incrementar la pérdida de peso, esta técnica tiene beneficios moderados cuando mucho y el riesgo es muy alto.

El entrenar por la noche pude producir insomnio, rompiendo con tu ciclo de sueño y recuperación. Una vez que logres dormir, tu ritmo metabólico decrece rápidamente, por lo que no obtienes el máximo valor metabólico post-entrenamiento a diferencia del incremento que consigues entrenando por la mañana.

En esta técnica podemos encontrar un alto riesgo de pérdida de masa muscular así que es recomendable monitorear su cuerpo si usted opta por esta forma de entrenamiento.

En resumen en este tipo de rutina el riesgo es alto y el beneficio es moderado.

Baja de peso. Quema la grasa. Sin Pasar Hambre. De forma Permanente.

Técnica de Cardio # 4

Una de las tendencias más populares de entrenamiento fitness en estos días es el de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento consiste en cortos periodos de alta intensidad seguidos de periodos cortos de intensidad baja. Por lo general estos periodos son de 30 a 120 segundos de duración y la duración total del entrenamiento es de aproximadamente de 15 a 25 minutos.

Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad incrementa el rango de expansión de energía post-entrenamiento que aquellos entrenamientos de intensidad moderada, esto mantiene la quema de calorías por un periodo más extenso aun cuando el ejercicio haya terminado.

Hay riesgos, especialmente para los principiantes y dependen de la condición física de cada individuo. Por lo tanto la intensidad es relativa a cada persona y el riesgo es moderado pero los beneficios son altos. Para una persona con buena condición física los riesgos son realmente bajos.

Técnica de Cardio # 5

Cuando el ejercicio cardiovascular es realizado con una duración moderada aproximadamente de 30 a 45 minutos por sesión con la intensidad apuntando a la máxima de tu zona cardiovascular (de moderado a moderadamente alto) puedes quemar grasas de una forma efectiva durante el tiempo que dura la sesión de ejercicio, pero terminando el ejercicio el efecto metabólico post-entrenamiento decrece a diferencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Podemos decir que los riesgos de esta técnica son moderados y los beneficios son altos.

Técnica de Cardio # 6

El entrenamiento cardiovascular de larga duración de 60 minutos o más también tiene los beneficios de una mayor quema de grasas y calorías. Sin embargo la intensidad y la duración son inversamente relacionadas por lo tanto un entrenamiento de larga duración será un entrenamiento de baja intensidad.

Un entrenamiento de cardio de baja intensidad, también tiene los beneficios de una mayor quema de grasas en relación a carbohidratos, pero el total de calorías quemadas no es muy alto ya que no tiene mucho impacto en el consumo calórica post-ejercicio además de no ser practico por cuestiones de tiempo y horarios.

Esto hace que el entrenamiento de larga duración y baja intensidad (caminar) el entrenamiento más apropiado para perdida de grasa para principiantes que no pueden entrenar por el momento con una intensidad alta.

Salir a dar una larga caminata sería muy benéfico si lo que busca es perder peso, sobre todo en personas de baja condición física, tercera edad, personas con sobrepeso o con problemas ortopédicos. Además de brindarles una excelente salud y grandes beneficios mentales. Por lo tanto podemos decir sobre esta técnica que tiene un riesgo muy bajo y un beneficio moderado.

Técnica de Cardio # 7

Hacer ejercicio cardiovascular diario a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una forma no obvia de quemar grasas por dos razones:

La primera es que el total calórico gastado se incrementa en el transcurso de la semana. Desde que la quema de grasas es una función de quema calórica contra las calorías consumidas, incrementando el cardio de tres veces por semana a seis días por semana en teoría debería de duplicar la perdida de grasas dentro de este periodo. Segundo hacer ejercicio cardiovascular ayuda a mantener el ritmo del metabolismo evitando periodos largos de inactividad dando como resultado que el metabolismo baje su ritmo. Estos dos factores hacen que esta técnica nos brinde beneficios altos.

Los riesgos son moderados, sin embargo el sobre entrenamiento nos lleva a una pérdida de masa muscular.

Los riesgos de las adaptaciones de ejercicios aeróbicos se incrementa si se mantiene una frecuencia alta por periodos prolongados de tiempo. Este riesgo se hace mayor dependiendo de la duración de las sesiones y el número de veces a la semana en las que la intensidad alta es mantenida. Sesiones breves diarias son mucho más favorables para bajar los riesgos e incrementar los beneficios.

Así podemos decir que el riesgo del uso de esta técnica es moderado y los beneficios son altos.

Técnica de Cardio # 8

Irónicamente una de las técnicas de pérdida de grasas con mayores beneficios y más bajos riesgos no tiene nada que ver con dietas o ejercicio aeróbico. La mayoría de físico-culturistas reducen los intervalos de descanso entre una y otra serie de ejercicio en su entrenamiento previo a una competencia de esa forma incrementan la intensidad del entrenamiento, eso nos lleva a incrementar la hipertrofia, liberar mayor cantidad de hormona de crecimiento simultáneamente quemar mas grasas. Esto es sabido en entrenamientos de alta intensidad y la meta es realizar un mayor trabajo en un menor tiempo.

Los riesgos son bajos porque incluso los principiantes pueden usar esta técnica, solo necesitan ajustar la cantidad de resistencia de su nivel de fuerza, la ganancia de fuerza está comprometida en este tipo de programa, pero asumiendo que la meta es la perdida de grasa y no el adquirir fuerza, pero esto no es considerado un riesgo.

Los beneficios son mayores cuando los ejercicios seleccionados son conjuntan el movimiento de grupos de músculos largos o la participación del músculo del core. Otra forma de hacer este tipo de entrenamiento es haciendo súper series, tri series y series de ganancia muscular.

Por consiguiente podemos concluir que esta técnica es una de las mejores ya que se queman grasas, se incrementa la fuerza, se gana tiempo y sobre todo el riesgo es muy bajo y los beneficios altos.

Técnica de Cardio # 9

Una dita alta en proteína y casi desprovista de carbohidratos y grasas puede lograr una rápida perdida de grasas, pero el riesgo de la perdida de músculo es realmente alto. Un ejemplo de este tipo de dieta es la dieta de carne pescado y agua o la de proteína y vegetales verdes.

Esta dieta puede causar la pérdida de peso y grasa hasta llegar a un nivel alarmante pero los riesgos son realmente altos estos riesgos incluyen la pérdida de masa muscular magra, la pérdida de fuerza, un bajo nivel de energía, deficiencias nutricionales, deshidratación y un rebote de las grasas al momento de incorporar de nuevo los carbohidratos a la dieta diaria. Podemos concluir que utilizar esta técnica tiene beneficios muy bajos y riesgos a la salud muy altos.

Técnica de Cardio # 10

Todavía hay muchas personas que creen que reduciendo severamente su consumo de calorías es la mejor forma de perder grasa corporal, hacer esto posiblemente cause la perdida rápida de peso, pero mucho de lo perdido será músculo y agua, esto a largo plazo genera un daño al metabolismo y el riesgo de que regrese lo perdido es muy alto.

Mucha gente está consciente del riesgo y aun así deciden emplear este método bajando drásticamente la ingesta de calorías diarias ya que desean llegar a su meta de baja de peso en un corto plazo.

Debemos acentuar que los riesgos son realmente altos y los beneficios muy bajos.

Es mucho mejor combinar otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios y mucho menos riesgos.

Técnica de Cardio # 11

Otra técnica controversial para acelerar la perdida de grasas es evitar la comida dos o tres horas antes de ir a dormir. La perdida de grasas se puede incrementar evitando la comida en momentos de baja actividad ya que el cuerpo no estará quemando muchas calorías al estar en reposo. Recuerde que para esta hora el glucógeno se encuentra a su máximo por un día repleto de comidas y la insulina es baja.

El beneficio es potencialmente alto pero también el riesgo, así que debe monitorear la composición de su cuerpo con mucho cuidado utilizando esta técnica.

Técnica de Cardio # 12

La reducción de carbohidratos y calorías implica porciones menores de carbohidratos en la ingesta total del día.

Los beneficios de la técnica y los riesgos son muy similares a los de la técnica anterior, pero usted puede reducir estos riesgos comiendo proteína poco antes de la hora de dormir.

Podemos concluir que esta técnica es de riesgo moderado y de beneficios altos.

En fin, la llave para perder peso no está en evitar los riesgos sino en gestionarlos. Aquellos que no están tomando riesgos son aquellos que no están haciendo nada para perder peso.

Lo más conveniente es conocer los beneficios y los riesgos de cada técnica de entrenamiento y buscar asesoría de un entrenador o nutriólogo.

Estar conscientes de estos riesgos nos ayuda a monitorear nuestro cuerpo, conseguir nuestras metas y ser más personas más sanas.

Comentarios (3)

 

  1. Danna dice:

    Hola! durante 6 mese deje de hacer ejercio, antes de esto nadaba alrdedor de 1 hr diaria, 5 dias a la semana, ya tenia 6 kilos de mas para cuando deje por completo el ejercicio y despues de esto subi 15 kilos!!!obviamente, cuando regrese al gym me costo muchisimo, despues del 1er. dia estaba toda adolorida y casi no podia caminar, cabe mencionar, que el 1er dia el gym te da una clase gratis con un entrenador que te da una idea de los ejercicios que debes hacer. Entonces, segun lo que me dijo en entrenador, desde hace 15 dias, estoy haciendo solo cardio 1 hr diaria -me dijo que para recuperar condicion fisica perdida- en estos 60 min utilizo 4 maquinas, en las que hago 15 min en cada una, empiezo con la caminadora, continuo con la escaladora, despues con la eliptica ( que es parecida a la escaladora) y finalizo con bicicleta, todas en nivel 5, pero por intervalos de 1 o 2 min, aumento la intensidad hasta el nivel 8 0 10 y luego la disminuyo, quisiera saber si esta rutina que estoy haciendo es la correcta. Aparte estoy haciendo ejercios con mancuernas para tonificar brazos y piernas, y abdominales, pero lo hago los dias que no puedo ir al gym y dedico solo media hora a esta rutinas.

    Por supuesto tambien estoy tratando de cambiar mis habitos alimenticios.

    Hasta ahora he bajado 5 kilos ( en casi 3 semanas)

  2. lore dice:

    hola tengo 1 semana llendo al gym ovio kiero perder peso y estoy haciendo 1 hora de cardio en la makina eliptica y despues hago un poco de abdominales y eso es todo. Me gustaria saber si es la mejor manera para vajar de peso ya ke muchas amigas me dicen ke no me servira de nada

  3. PerderPesoYA.info dice:

    Hola Lore,

    Te felicitamos por iniciar tu plan de ejercicio para bajar de peso. Recuerda que debes complementarlo con una dieta adecuada para que puedas obtener mejores resultados. Tal vez la rutina que tienes hoy no sea súper quemadora de grasa, pero me imagino que conforme mejores tu condición tu entrenador cambiará tu rutina.

    Te recomiendo que visites este sitio, te sorprenderá la información que encontrarás aquí.

Deje un comentario



Aumentar Ventas Negocio